Как накачать мышцы спины?

Автор: Spiker     Категория: Упражнения

1328560175_kak-nakachat-shirochayshie-myshcy-spiny-2Широкая и рельефная спина сразу выдает атлета. Даже если он находится в верхней одежде.

Поэтому следует обращать должное внимание на эту часть тела. Упражнений для развития спины очень много, но мы рассмотрим самые полезные.

Становая тяга

Базовое упражнение для развития мышц всей спины, нагрузку получат и трапеции, и широкие мышцы спины, и низ спины. Необходимый эффект будет, когда сможете работать с достаточно тяжелой штангой. Хотя бы 150% от собственного веса. Становая тяга является не только очень эффективным упражнением, но травматичным при неправильной работе.

Поэтому обратите внимание на некоторые нюансы. При подъёме штанги взгляд направляйте вверх. Тогда позвоночник будет ровным, и шанс травмироваться уменьшится в несколько раз. Поднимая штангу, старайтесь не дергать ее руками. Наоборот, следует плавно давить ногами в пол. Таким образом они принимают на себя начальную нагрузку.

Чтобы гриф с тяжелой штангой http://www.vivasport.ru/directory/zhelezo/grify-diski-zamki/grify/ не выскальзывал из рук, его следует брать разнохватом. Это когда одна ладонь смотрит в одну сторону, другая в другую.

изображения по теме

loading...

 

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнение для построения широкой спины. Подтягиваться можно как широким хватом, так и узким (ладони к себе).

Также, можно подтягиваться к груди, и «за голову». Когда сможете подтянуться больше 12 раз — цепляйте на пояс дополнительный груз.

Важно, чтобы подтягивания выполнялись с помощью силы мышц спины и рук, а не расшатывания корпуса. В верхней точке задержитесь на секунду, и плавно опуститесь.

изображения по теме

loading...

Тяга вертикального блока

Очень напоминает подтягивание. Но если сможете подтягиваться, делайте это. Тяга штанги в наклоне. Упражнение предназначено для построения толстой, мускулистой спины.

Важно, чтобы вы тянули штангу силой спины и рук, не качая телом. Желательно тянуть гриф штанги к поясу, а не к груди.

изображения по теме

loading...

Тяга гантели в наклоне

Развивает широчайшие мышцы спины. Нужно использовать достаточно тяжелые разборные гантели http://www.vivasport.ru/directory/zhelezo/ganteli-giri/ganteli/, вес которых можно регулировать. Но при этом вы не должны помогать себе корпусом. Он должен быть неподвижным.

Гиперэкстензии.

Предназначены для развития мышц, которые отвечают за безопасность и здоровье позвоночника. Гиперэкстензии в обязательном порядке делают тяжелоатлеты.

Сначала выполняйте без дополнительной нагрузки, со временем, берите в руки блин от штанги.

изображения по теме

loading...

Наклоны со штангой на плечах

Подобное предыдущему упражнению. Но следует быть очень внимательным, чтобы не травмировать позвоночник.

Лучше делать гиперэкстензии. Выберите себе по 1-2 упражнения на каждую часть спины (трапеции, широчайшие и низ) и выполняйте один или два раза в неделю.

Только будьте внимательны, и не увеличивайте резко нагрузку. Ведь здесь имеем дело с позвоночником.

изображения по теме

loading...


Оставить комментарий