Как научиться подтягиваться на одной руке?

Автор: Spiker     Категория: Упражнения

podtyagivaniya-na-odnoy-ruke-6Подтягивание на турнике одной рукой это сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки и специальных тренировок. Перед тем как приступать к выполнению подтягиваний на одной руке, нужно несколько месяцев посвятить подводящим упражнениям.

К таким упражнениям будут относиться непосредственно простые подтягивания и, в дальнейшем, подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку. Первым делом, вам нужно определить с какого этапа подводящих упражнений вы можете начать тренировки.

Если вы способны подтянуться на турнике около пятнадцати раз, то можете сразу пробовать подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку, а если ваши показатели более скромные, то вам нужно будет сначала увеличить этот показатель. Тренироваться не обязательно на специализированной площадке, достаточно установить турник в дверной проем и проводить регулярные занятия.

Первый этап – простые подтягивания

Порядок выполнения простых подтягиваний: чуть подсев на ногах запрыгиваем на турник, из простого виса совершаем плавное подтягивание без рывков и дёрганий ногами.

Желательно коснуться грудью турника, затем плавно опускаемся, не забывайте про дыхание: на вдохе совершаем подъём, на выдохе опускаемся. Существует множество методик тренировок, направленных на рост количества повторений, которые спортсмен способен выполнить.

Можно использовать следующую методику: выполняем 5 подходов, с отдыхом не более полутора минут между ними, первый подход делаем на максимальное количество повторений, остальные с постепенным понижением количества на 10—20%. Например, 11/10/9/8/7. Можно подтягиваться каждый день, но рекомендуется время от времени делать перерывы.

Второй этап — подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку

Суть этого метода заключается в постепенном увеличении нагрузки на одну руку. Попробуйте на протяжении одной недели, при выполнении традиционных подтягиваний, на одной из рук вместо стандартного, использовать хват четырьмя пальцами, расслабив большой палец.

На следующей неделе оставьте три пальца, расслабив указательный. И так далее, пока не научитесь подтягиваться одной рукой, которая держится за перекладину полноценным хватом в тандеме с рукой, которая держится одним мизинцем.

Третий этап – подтягивания на одной руке

Выполняется прямым или обратным хватом, цепляемся за перекладину одной рукой, тело и рука должны образовать между собой прямую линию, тянемся грудью к турнику. Если выполнение упражнения не получается, возвращаемся к предыдущему этапу и тренируемся пока руки не обретут необходимые силовые показатели.


Оставить комментарий