Виды подтягиваний на турнике

Автор: Spiker     Категория: Упражнения

p11.Прямой хват.

Повисните на турнике, руки прямые, на ширине плеч или немножко уже. Ладони обращены наружу. Начинайте медленно подтягиваться, следите, чтобы спина была прямой и никаких резких движений.

Поднялись до максимально высокой точки, задержались на секунду и медленно вниз.

2.Узкий обратный хват.

Повисните на прямых руках. Ладони обращены внутрь (на себя). Расстояние от левой ладони до правой не более 15 сантиметров.p6

Начинаете подтягиваться без резких толчков, на верхней точке задержка в секунду и медленно вниз. Спина обязательно должна оставаться прямой. Хорошо прорабатывает бицепсы, широчайшие мышцы спины и предплечья.

3.Узкий параллельный хват.

Нужна специальная перекладина или брусья. Руки на расстоянии 20 сантиметров и смотрят друг на друга.

metody_podtiagivania6

Подъем до касания грудью турника, задержка в секунду и медленно вниз. Развивает широчайшие спины и дельтовидные мышцы плеч.

4.Средний параллельный хват

Руки на ширине плеч или чуть уже. Делать можно с дополнительной нагрузкой. Активно работают широчайшие мышцы по всей длине, ромбовидные мышцы, предплечья и брахиалис.

12960639a0073b73efbfcc88895ae339

 

Рекомендуется для новичков.

5.Широкий хват.

Руки шире плеч, ладони наружу. Быстрый подъем без рывка и задержка в верхней точке на секунду и медленный спуск. Нагрузка на спинные и дельтовидные мышцы. Спину держать прямой, не кривляться.

p3

6. Комбинированный хват.

Одна рука смотрит наружу, другая внутрь. Рука, смотрящая внутрь, получает больше усилий, значит, нагрузка у неё приходится более на бицепс.

 

После подтягивания, смените положения рук и повторите упражнение. Быстрый подъем и медленный спуск, без рывков. Спина всегда прямая.

7.Хват за руку.

Правая рука обратным хватом, левой держимся за кисть правой и подъем. Медленный спуск. Потом меняем руки и повторяем упражнение.

podtyagivaniya-na-odnoy-ruke-5

8. Подтягивания к груди.

Вид или ширина хвата не имеют значения, попробуйте все варианты. Подтягиваться нужно до касания турника нижним отделом грудных мышц. Поднимайтесь максимально высоко.

56262

 

В верхней траектории плечевой пояс находится под углом в 30 или более градусов, а голова параллельна по отношению к полу. Хорошо развивает спинные и плечевые мышцы, ромбовидные и бицепсы в зависимости от вида хвата.

Потенциально травмоопасный вид подтягиваний, если чувствуете болевые ощущения в суставах, не практикуйте или для начала подтягивайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

9.Отстраненные подтягивания.

Руки смотрят наружу (прямой хват), на ширине плеч. Подтягивайтесь до касания верхней части груди перекладины и задержитесь на секунду. Отталкивающим движением назад от перекладины, опуститесь медленно в нижнюю позицию. Вы как будто делаете жим лежа, только турником.

Новичкам будет сложно повторить этот вид подтягивания, тем более есть риск травмировать локтевые суставы при отталкивании. Медленно приучайтесь к упражнению, чтобы интенсивно прорабатывать верхние спинные и плечевые мышцы.

Не малую роль в тренировках по подтягиванию играет и сам турник и материалы. Большинство моделей турников можно посмотреть на http://Jaguar-Sport.ru. Также не стоит забывать о регулярности занятий, при регулярных нагрузках организм будет быстрее приспосабливаться.

Метки:


Оставить комментарий